Itsemonitorointi -terveys/biohakkerin työkaluna

Olen jostain syystä viehättynyt sanaan itsemonitorointi, jota voitaneen kutsua myös itseseurannaksi tai itsemittaamiseksi. Yksinkertaisesti itsemonitoroinnilla tarkoitetaan siis ihmisen itsensä tekemää seurantaa käyttäytymiseensä tai kehoonsa liittyen. Ensimmäisen kerran tähän käsitteeseen tutustuin vuonna 2012, Tampereen Teknillisen korkeakoulun professori Ilkka Korhosen toimesta terveysteknologiaan liittyen. Hänen inspiroiva seminaariesityksensä jaksaa innoittaa minua yhä ja varmasti tulen myöhemminkin palaamaan tähän teemaan.

Tämän hetken trendisana tuntuu olevan biohakkerointi, joka on läheisesti yhteydessä itsemonitorointiin. Biohakkerointi käsitteen on Ville Vesterinen Liikunta ja tiede -lehden uusimmassa julkaisussa (5/2015) kuvannut mielestäni loistavasti. Hänen mukaansa biohakkerointi voidaan ymmärtää lähinnä kahdella tavalla. Trendikkäästi tämän päivän biohakkerilla tarkoitetaan henkilöä, joka suhtautuu omaan kehoonsa monimutkaisena systeeminä, kohdistaen kehoonsa erilaisiin hypoteeseihin perustuvia  omakohtaisia interventioita. Toisaalta biohakkerointi nähdään myös toimintana, jossa luodaan ja muokataan elämänmuotoja laboratorio-olosuhteissa.

Biohakkeri käyttää siis tekniikkaa itsemonitoroidessaan fyysistä aktiivisuuttaan, ravitsemustaan, palautumistaan, työtä ja mahdollisia muita stressitekijöitä. Tavoitteena hänellä on oman hyvinvointinsa lisääminen.

Vaikka itsemonitoroinnilla tarkoitetaankin enemmänkin teknologia-avusteisesti tehtyä fysiologisten toimintojen seurantaa, on mielestäni kaikki sellaiset toimet itsemonitorointia, joilla henkilö pyrkii seuraamaan oman kehonsa toimintoja ja ymmärtämään niitä. Ihanteellista tietysti olisi, että monitoroija pystyisi hyödyntämään tekemiään havaintoja oman hyvinvointinsa edistämisessä.

Esimerkiksi Wing (2006) havaitsi tutkimuksessaan, että painon pudotuksen jälkeen painon uudelleen nousu oli pienempää, heillä jotka punnitsivat itsensä päivittäin, verrattuna heihin, jotka eivät painonpudotuksen jälkeen käyneet päivittäin vaa´alla.

Tutoropettaja inspiroitui. Unipäiväkirja -itsemonitorointia puhtaimmillaan?

Käyn siis kerran viikossa Helsingissä tutoroimassa Itä-Suomen avoimen yliopiston liikuntalääketieteen perusteita opiskelevia. Käsittelimme juuri tutoroitavieni kanssa uneen liittyviä kurssimateriaaleja Duodecimin Terveyskirjastosta. Kansanterveystieteen -perusteet kurssilla oli tehtävänä pitää viikon verran unipäiväkirjaa ja kirjata aamuisin heti herättyä seuraavat asiat:

• Mihin aikaan menit nukkumaan?
• Kuinka kauan nukahtaminen kesti?
• Heräsitkö yöllä? kuinka monta kertaa? Mihin kellonaikaan?
• Kuinka pitkään nukuit?
• Kuinka kauan olit sängyssä unessa tai valveilla?
• Kuinka hyvin nukuit? Erittäin hyvin/hyvin/kohtalaisesti/huonosti/erittäin huonosti.

Tähän saakka kohdat vaikuttavat olevan mukailtu Työterveyslaitoksen julkaisusta (jatkossa TTL) Työikäisten unettomuuden hoito (2012 toim. Järnefelt ja Hublin). Lisäksi unipäiväkirjassa pyydettii kirjaamaan myös seuraavat elämänrytmiin liittyvät asiat:

• Liikunta ja ateriat illan mittaan (tätä täydensimme siten, että kaikki liikunta merkattiin koko päivän ajalta ja ateriat lähinnä ateriarytmin ja pääasiallisten ruoka-aineiden osalta).
• Päivittäinen kahvin, teen tai energiajuomien käyttö (kaikki kofeiinipitoiset juomat).

Tämmöinen tsekkaus on varmasti itse kullekin aina silloin tällöin avartava kokemus. Jos unipäiväkirjan ylöskirjaaminen ns. ranskalaisin viivoin ei innosta, löysin TTL:n verkkosivuilta hyvän unipäiväkirjapohjan, joka on päivitetty vuonna 2014 (varmasti muitakin hyviä on):

http://www.ttl.fi/fi/tyohyvinvointi/tyoaika/uni_ja_vireys/Documents/Unipaivakirja.pdf.

Kun alkushokista merkintäviidakossa selviää, on ko. päiväkirja toimiva juttu. On myös helppo herätä ajatukseen, että myös kuningas alkoholi pitänyt ehdottomasti kirjata ylös. Osa opiskelijoista näin tekikin. Onhan ihan yleisesti tiedossa, että alkoholi heikentää unen laatua. Seuraavassa kuviossa vielä muistutus tästä. Graafit on mitattu Firstbeat Hyvinvointianalyysillä, jota Euforian Oy käyttää valmennuksissaan.

Jo pienehkö määrä alkoholia viivästyttää palautumisen alkua yöunen aikana (uni alkaa, kun kuvaajan alla on sininen viiva). Lähde Euforian Oy:n Firstbeat Hyvinvointianalyysit.

12 annosta alkoholia ennaltaehkäisee tehokkaasti palautumista. Lähde Euforian Oy:n Firstbeat Hyvinvointianalyysimittaukset.

Opiskelijat ainakin kokivat hahmottavansa nyt kokonaisuudessaan paremmin omaan uneen liittyviä asioita. Myös illan ja päivän aikana tehtyjen valintojen vaikutukset uneen tulivat syy-seuraussuhteiltaan hyvin esiin. Voin suositella lämpimästi unipäiväkirjaa myös muille. Paras elämäntapamuutoshan lähtee juuri meistä jokaisesta itsestämme ja meidän omista oivalluksistamme. ”Ei kannettu vesi kaivossa pysy” -on hyvä muistisääntö sekä meille innokkaille hyvinvointivalmentajille että myös jokaiselle muutosta toivovalle.